كمال الأجسام تمارين رياضة كمال الأجسام

تمارين رياضة كمال الأجسام
عضلات الصدر
البنش العالي:
 الاستلقاء على الظهر في وضع مائل لأعلى.
 مسك البار بأصابع اليد بمسافة اتساع الصدر.
 رفع الذراعيْن لأقصى حدّ.
 الضغط إلى أسفل، مع لمس البار للصدر.
 تكرار التمرين عشرَ مرّات، لأربعِ جولات.البنش المقلوب:
 الاستلقاء على البنش المائل للأسفل.
 مسك البار بمسافة اتساع الصدر، مع عمل الساعد زاوية قائمة مع الجسم.
 تثبيت القدمين فوق مقعد الصدر.
 تكرار التمرين عشرَ مرات لثلاثِ جولات، حيث إنّه لا ينصح بالإكثار من هذا التمرين،؛ وذلك أنّه يضغطُ على العينين، لذا يفضّلُ أن تكون مدّة كلّ جولة ثلاثين ثانية فقط.
عضلات الكتف
البار الخلفي:
 الوقوف بشكل مستقيم.
 مسك البار باليدين، مع جعل المسافة كبيرة بين اليديْن.
 خفض البار إلى مستوى الأكتاف.
 رفع البار إلى أعلى، مع الحفاظ على الظهر بشكلٍ مستقيمٍ.
 تكرار التمرين عشرَ مرات لأربع جولات.  التجميع الجانبي:
 الجلوس على مقعد قائم، الخاصّ بهذا التمرين.
 مسك الدامبلز باليدين.
 دفع الدامبلز لأعلى، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
 تكرار التمرين عشرَ مرات لأربع جولات.
عضلات الظهر
البار المنحني: 
 الوقوف بشكلٍ مستقيم، بقدر مسافة الحوض.
 مسك البار بمسافة مساوية لمسافة الصدر.
 ميل الجذع لأسفل.
 ثني الركبتين بشكلٍ خفيف.
 جذبُ الذراع إلى أعلى باتجاه أسفل الصدر، مع الحفاظ على ثبات الظهر لتجنّب الإصابة.
 تكرار التمرين عشرَ مرات لأربعِ جولات.السحب الأرضيّ:
 الجلوس على الجهاز الخاصّ بهذا التمرين.
 مسك ذراع الجهاز بقبضة ضيقة، بحيث تكون راحة اليد للخارج.
 ثني الركبتين، وأسفل الظهر.
 جذب الذراعين للأسفل.
 سحب الوزن على عضلات الصدر.
 إرجاع الوزن، مع الحفاظ على الذراعيْن بأقصى استطالة.
 تكرار التمرين عشرَ مرات لأربعِ جولات.
عضلات الرجلين والفخذين
بار الرجلين الخلفيّ:
 الوقوف مستقيماً باتساع مسافة الحوض.
 مسك البار لأعلى الكتف.
 ثني الركبتين، والجلوس في وضع القرفصاء.
 تركيز النظر إلى الأمام، مع ثبات الجذع.
 النزول بشكل هادئ، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
 تكرار التمرين عشرَ مرات لِستِّ جولات.بار الرجلين الأمامي:
 الوقوف بمسافة اتساع الحوض.
 مسك البار لأعلى الصدر، باستخدام الذراعيْن.
 ثني الركبتين، والجلوس في وضع القرفصاء.
 تركيز النظر إلى الأمام، مع ثبات الجذع.
 تثبيت الكعبيْن على الأرض.
 تكرار التمرين عشرَ مرات لِستِّ جولات.