الفيتامينات :

الفيتامينات هي مجموعةٌ من المواد التي يحتاج إليها الجسم كي يعمل بشكل صحيح، فهي ضروريّة لنموّ الخليّة وأدائها لوظائفها بالشكل الطبيعيّ، ويوجد ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات الأساسيّة وقد قُسِّمت إلى فئتين؛

الفئة الأولى هي الفيتامينات الذائبة في الدهون وتشمل كلاً من فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين ھ، وفيتامين ك، وتُخزَّن هذه الفيتامينات في أنسجة الجسم الدهنيّة، كما يكون امتصاصها في الجسم أكثر سهولةً بوجود الأغذية الدهنيّة، أمّا الفئة الثانية فهي الفيتامينات الذائبة في الماء وتشمل فيتامين ج، ومجموعة فيتامينات ب وهي الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، والبيوتين، والفولات، وفيتامين ب12، حيث يُعدّ فيتامين ب12 الوحيد من هذه الفئة الذي يُمكن تخزينه في الكبد سنوات عدّة، أمّا الباقي فيُطرَح الزائد منه عن طريق البول.

وهناك وظيفة مهمّة لكلّ واحد من هذه الفيتامينات في الجسم، وقد يؤدّي نقص فيتامين مُعيَّن إلى مشاكل صحيّة.

ومن الجدير بالذكر أنّ مُعظم الناس يُمكنهم الحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجونها عن طريق اتّباع نظام غذائيّ متوازن يحتوي على مجموعة متنوِّعة من الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين الخالية من الدهون. ولكنّ البعض لديهم احتياجات تغذويّة خاصّة قد لا يستطيعون تلبيتها من خلال النظام الغذائيّ وحده، مثل كبار السنّ، والنساء الحوامل، وغيرهم؛ لذا يَنصح الطبيب بأخذ المُكمِّلات الغذائيّة لفيتامينات مُعيَّنة

أهميّة الفيتامينات للجسم ومصادرها

فيتامين أ

فيتامين أ له دور كبير في عمليّة الإبصار، كما يُساعد الجسم على مُكافحة العدوى عن طريق تعزيز جهاز المناعة. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين أ ما يأتي:

الكبد.

الحليب المُدعَّم بفيتامين أ.

الفواكه والخضراوات برتقاليّة اللون مثل الجزر، والشمّام، والبطاطا الحلوة.

الخضراوات الورقيّة الخضراء الداكنة مثل السبانخ، والكرنب، والكرنب الأجعد.

فيتامينات ب

تُعدّ مجموعة فيتامينات ب والتي تشمل الثيامين، والرايبوفلافين، والنياسين، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، والبيوتين، والفولات، وفيتامين ب12 مهمّةً في النشاط الأيضيّ؛ حيث تساعد على بناء الطاقة وتحريرها عندما يحتاجها الجسم، كما تُشارك في إنتاج خلايا الدّم الحمراء.

ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامينات ب ما يأتي:

الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.

اللحوم والدواجن.

البيض.

السمك والمأكولات البحريّة

.منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.

الخضراوات الورقيّة الخضراء.

الفاصولياء والبازلاء.

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج مهمّاً للحفاظ على أنسجة الجسم مثل العظام، واللثة، والأوعية الدمويّة، كما أنّه يُساعد على التئام الجروح ومقاومة العدوى. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج ما يأتي: الحمضيّات مثل البرتقال.

الفلفل الأحمر الحلو.

الشمّام.

الفراولة.

الكيوي.

الطماطم.

البروكلي.

الملفوف.

فيتامين د

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لبناء عظام وأسنان قويّة، حيث إنّه يُنتَج في الجلد عند تَعرُّضه لأشعّة الشمس، ويُمكن الحصول عليه أيضاً من الأطعمة التي نتناولها، كما أنّه يُساعد الجسم على امتصاص كميّة الكالسيوم التي يحتاجها. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين د ما يأتي:

الحليب المُدعَّم بفيتامين د.

الحبوب المُدعَّمة بفيتامين د.

صفار البيض.

السمك. الكبد. فيتامين ھ يحمي فيتامين ھ الخلايا والأنسجة من التلف، كما يُعدّ مهمّاً لصحّة خلايا الدّم الحمراء. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين ھ ما يأتي:

الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.

جنين القمح.

المُكسّرات والبذور.

الخضراوات الورقيّة الخضراء.

الزيوت النباتيّة مثل زيت عبّاد الشمس، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون. صفار البيض.

فيتامين ك

يُساعد فيتامين ك على تخثُّر الدّم ووقف النزيف. ومن الأطعمة الغنيّة بفيتامين ك ما يأتي:

الخضراوات الورقيّة الخضراء.

منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.

البروكلي.

زيت فول الصويا.

نقص الفيتامينات

قد يؤثِّر نقص العناصر الغذائيّة في الصحّة، ويمكن أن تظهر أعراض وآثار جانبيّة لهذا النقص؛ حيث يُعدّ التعب والصداع من أكثر هذه الآثار الجانبيّة شيوعاً، وهناك بعض الآثار الجانبيّة والأعراض التي يُمكن أن تُشير إلى نقص عنصر غذائيّ مُعيَّن، وهي كالآتي:

التنميل أو الخدران في اليدين أو القدمين يُمكن أن يُشير إلى نقص في أحد فيتامينات ب. التعب، والضعف، وآلام العضلات يُمكن أن تُشير إلى نقص فيتامين د. فقدان الذاكرة يُمكن أن يكون علامة على نقص فيتامين ب12.

تقرُّحات الفم، أو التعب، أو الشعر الرمادي يُمكن أن يُشير إلى نقص الفولات. ضعف الرؤية الليليّة، أو ظهور نتوءاتٍ على الذراعين من الخلف، أو قشرة الرأس يُمكن أن يُشير إلى نقص فيتامين أ.

سُمِّية الفيتامينات

على الرغم من الفوائد المتعددة للفيتامينات، إلّا أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ منها يُمكن أن يُؤثِّر سلباً في الصحّة، وتُعتَبر الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين أ وفيتامين د من أكثرها سُمِّية؛ لأنّها تُخزَّن في أنسجة الجسم. أمّا الفيتامينات الذائبة في الماء فبالرغم من أنّه لا يستطيع الجسم تخزينها، إلّا أنّ بعضها مثل فيتامين ج وبعض فيتامينات ب قد تُسبِّب السُمِّية أيضاً.

ونذكر هنا بعض آثار السُمِّية لبعض الفيتامينات:

تسبّب سمية فيتامين أ الصداع، والطفح الجلدي، والشعر الخشن، وتساقط الشعر، وجفاف أو تَقَشُّر الجلد، وتشقق الشفتين. تسبّب زيادة فيتامين د فرط كالسيوم الدم (بالإنجليزية: Hypervitaminosis D) وما له من أعراض مثل الغثيان، والتقيؤ، والتبول المفرط، والحكة، والضعف، وحصى الكلى. يمكن أن تسبّب الجرعات المرتفعة جداً من فيتامين ج الغثيان، أو الإسهال، أو الصداع، أو الغازات، أو حصى الكلى.

فيتامينات مهمّة للجسم

فيتامين أ

لفيتامين أ الكثير من الوظائف المهمّة في جسم الإنسان لعلّ أهمّها: المحافظة على أسنان وعظام صحية، بالإضافة إلى حماية الأغشية المخاطية، والجلد من التعرّض للمشاكل الصحية، ونقص هذا الفيتامين يتسبّب بإصابة العين بالكثير من الأمراض منها: العشى الليلي، وجفاف القرنية، ولفيتامين أ العديد من المصادر ومن أبزرها: الجزر، والبطاطا الحلوة، والقرع، والخضار الورقية ذات اللون الأخضر نحو الخس، والسبانخ، والملوخية، بالإضافة إلى وجوده في صفار البيض، والحليب ومشتقاته، والكبدة، واللحم البقري، والأسماك بأنواعها.

فيتامين د

يساعد فيتامين د أنسجة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام المتناول، ممّا يجعله مهماً للحفاظ على عظام وأسنان قويّة وصحيّة، ونقصه يؤدّي للتعرّض لمرض الكساح، وترقّق العظام ولينها، ويمكن الحصول على فيتامين د عند التعرّض لأشعة الشمس ثلاث مرات في الأسبوع مدّة لا تزيد عن خمس عشرة دقيقة، كما أنّه يتوفر بكثر في الأسماك الدهنية كالسلمون، والسردين، بالإضافة إلى الحبوب، والحليب ومشتقاته، والبيض، والفطر. فيتامين هـ يعتبر فيتامين هـ من أهمّ مضادات الأكسدة التي لها دور فعال في تحفيز الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو من الفيتامينات التي يصعب جداً أن يقلّ مستواها في جسم الإنسان إذ يتمّ إنتاجه ذاتياً، كما أنّه متوفّر في العديد من المواد الغذائية مثل: الأفوكادو، والكيوي، والخضار ذات الأوراق الخضراء، والمكسّرات، وكذلك متوفّر بنسب عالية في البيض، والحبوب الكاملة، وزيت الذرة. فيتامين ك يلعب فيتامين ك دوراً مهماً في عمليات تخثر الدم، ونقصه يزيد من سهولة حدوث النزيف عند التعرّض للجروح، وهناك الكثير من المصادر الغنية بفيتامين ك من أهمّها: البقدونس، والملفوف، والحبوب الكاملة، والخضار الورقة، والأسماك بأنواعها، والبيض، والكبدة، واللحوم البقرية، والأفوكادو، والكيوي.

فيتامينات تساعد على النمو

تعزز الفيتامينات والمعادن من مناعة الجسم، كما أنّها تساعد خلايا وأعضاء الجسم على القيام بوظيفتها، وتساهم في نمو الجسم وتطوره، لذلك فإنّ اتباع نظام غذائي صحي يُعدّ أمرًا ضروريًا؛ للمحافظة على صحة الجسم ومساعدته على النمو.

ونبين فيما يأتي أبرز الفيتامينات التي تساعد على النمو بشيءٍ من التفصيل:

فيتامين أ

يُعدّ فيتامين أ (Vitamin A) من الفيتامينات التي تساهم في تعزيز النمو وإصلاح الأنسجة والعظام، وفيما يأتي بيان أبرز الفوائد التي يوفرها فيتامين أ للجسم:

يساهم في الحفاظ على سلامة العيون. يعمل على تحسين الاستجابة المناعية. يحافظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية.

يعزز من مقاومة الجسم للعدوى.

يساهم في التمثيل الغذائي للدهون وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

فيتامين ب

تُعدّ مجموعة فيتامين ب من الفيتامينات المهمة للنمو، وفيما يأتي بيان فوائد فيتامين ب بأنواعه بشيءٍ من التفصيل:

فيتامين ب1:

يُعدّ فيتامين ب1 المعروف بالثيامين (Thiamin) من الفيتامينات التي تساعد الأطفال على النمو؛ إذ يحوّل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنّه يساعد على نمو وتطورّ القلب والجهاز العصبي، إضافةً لدوره المهم والضروري في نمو الدماغ وتطورهِ.

فيتامين ب2:

يُعدّ فيتامين ب2 المعروف بالرايبوفلافين (Riboflavin) من الفيتامينات التي تساعد على النمو، كما أنّه يحافظ على صحة الجلد والرؤية، ويُعدّ من الفيتامينات الضرورية لنمو الأعصاب، والعظام، والعضلات.

فيتامين ب5: يُعدّ فيتامين ب5 المعروف بحمض البانثونيك (Pantothenic acid) من الفيتامينات المهمة للنمو، إضافةً لدورهِ في تنظيم هرمونات التوتر، ومستوى الأجسام المضادة في الجسم، كما يساعد في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون.

ّّفيتامين ب6: يساعد فيتامين ب6 المعروف بالبيريدوكسين (Pyroxidine) في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، كما يساهم في تكوين خلايا دم حمراء جديدة، بالإضافة إلى أنّه يساهم في تطور الدماغ والجهاز العصبي.

فيتامين ج

يساعد فيتامين ج (Vitamin C) على النمو، كما أنّه يساهم في تقوية العظام والأسنان، بالإضافة إلى أهمية فيتامين ج في إنتاج الكولاجين وإصلاح الأنسجة.

فيتامين د

يُساعد فيتامين د (Vitamin D) على بناء العظام والأسنان.

ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د يُعدّ أحد الفيتامينات المهمة لنمو وتطور الهيكل العظمي، كما أنّه يساهم في تنظيم استقلاب المعادن الموجودة في العظام.

بالإضافة إلى أنّه يساهم في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور ضمن المعدل الطبيعي، إذيُعزز فيتامين د قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه من أجل النمو، والحفاظ على سلامة العظام والأسنان.

Views: 5