الفاصولياء الخضراء _ فوائد الفاصولياء الخضراء _ محاذير استخدام الفاصولياء الخضراء _طريقة تحضير فاصولياء خضراء بالزيت_تحضير فاصولياء بالزيت وصلصةالبندورة  _مخلل الفاصولياء بزيت الزيتون

الفاصولياء الخضراء :

تُعدّ الفاصولياء الخضراء من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، وهي توفر العديد من الفوائد الصحية، إلّا أنّه يُنصح بتجنب تناولها نيئةً بكميّاتٍ كبيرة، ويُحذر من استهلاكها لمن يعانون من الحساسية اتجاهها، كما أنّها قد تتداخل مع بعض أنواع الأدوية، وخصوصاً تلك التي تقلل تخثر الدم، ولذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول كميات كبيرة منها لمن يتناولون هذه الأدوية.

و تعتبر الفاصولياء بمختلف أنواعها من الأطباق الصحيّة والمغذية التي يمكن تقديمها على وجبة الغداء ضمن الأصناف الرئيسيّة على المائدة، وتتعدد طرق تحضيرها وطهيها حسب نوعها؛ فالفاصولياء البيضاء الجافة مثلاً تتطلب تجهيزها قبل وقت مسبق لحاجتها إلى النقع، وسنستعرض في هذه المقالة عدداً من وصفات الفاصولياء بالزيت كونها لذيذة ومفضّلة عند الكثيرين

وصفات لاستخدام الفاصولياء الخضراء :

يمكن تناول الفاصولياء الخضراء النيئة بكمّيةٍ معتدلة للحدّ من الشعور بالجوع، كما يمكن اتّباع عددٍ من الوصفات لتحضيرها، وفيما يأتي ذكرٌ لبعضٍ منها:

سلق الفاصولياء الخضراء أو طهيها بالبخار، وخلطها مع الطماطم الكرزية، مع إضافة خلّ البلسميك.

• شوي الفاصولياء الخضراء بزيت الزيتون، مع إضافة جبن البارميزان المبشور الطازج، والفلفل الطازج المطحون، على درجة حرارة تصل إلى 218 درجة مئويّة حتى تنضج الفاصولياء وتصبح مقرمشة من الخارج.
• إضافة الفاصولياء الخضراء المسلوقة إلى السلطات.
• تقليب الفاصولياء الخضراء مع زيت الزيتون، ثم إضافة عصير الليمون، والثوم.
• تغميس الفاصولياء الخضراء النيئة في لبن الزبادي قليل الدسم المضاف له بعض الأعشاب، أو تغميسها في الحمص .

فوائد الفاصولياء الخضراء :

مصدر للعديد من العناصر الغذائية تُعدّ الفاصولياء الخضراء من الخضروات الغنيّة بالمعادن والفيتامينات، وتُعرَف بغناها بعنصر المنغنيز الذي يمتلك خصائص مضادّة للأكسدة، ويلعب دوراً في عمليّات الأيض داخل الجسم، كما أنّه مهمٌ لصحة العظام، والتئام الجروح، وفي ما يأتي بيان لبعض الفيتامينات الموجودة في الفاصولياء الخضراء :

• الفولات: يساهم تناول كوبٍ واحدٍ من الفاصولياء الخضراء النيئة في إمداد الجسم بما يقارب 10% من حاجته اليوميّة من الفولات، إذ يُقدّر محتوى الكوب من هذا الفيتامين بما يقارب 33 ميكروغراماً.
• فيتامين أ: يحتوي كوبٌ واحدٌ من الفاصولياء الخضراء غير المطبوخة على ما يقارب 690 وحدة دوليّة من فيتامين أ، وهو ما يعادل 15% تقريبًا من الحاجة اليوميّة للجسم من هذا الفيتامين.
• فيتامين ج: تُقدّر النسبة التي يُمدّها كوبٌ واحدٌ من الفاصولياء الخضراء غير المطبوخة من حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين ج بما يقارب 25%، إذ يحتوي على 12.2 مليغراماً من هذا الفيتامين تقريبًا.

تحسين صحة القلب:

قد تساهم الفاصولياء الخضراء في تحسين صحة القلب، وذلك بسبب احتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف، خاصة الألياف الذائبة في الماء، والتي تلعب دوراً في خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، أو ما يُعرَف بالبروتين الدهنيّ منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) واختصارًا LDL، وهو ما يساهم بدوره في تحسين صحة القلب.

تنظيم وظائف الجهاز الهضمي :

تحتوي 110 غرامات من الفاصولياء الخضراء على 15% من حاجة الجسم اليوميّة للألياف تقريبًا، وللألياف دورٌ مهمٌ في تعزيز صحة الجهاز الهضميّ، من خلال تحفيز حركة الأمعاء، وتسهيل عمليّة الهضم، والتخفيف من الضغط الحاصل على جدران الأمعاء، ممّا يساهم بدوره في التخفيف من بعض الاضطرابات الهضميّة، مثل التقرحات في الجهاز الهضمي، والإمساك، والبواسير، والارتداد المعدي المريئي.

كما تُعدّ الفاصولياء الخضراء من الأغذية منخفضة الفودماب (بالإنجليزية: FODMAP)، ممّا يجعلها من الأطعمة المفيدة في التخفيف من الأعراض والاضطرابات الهضميّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفودماب هي أطعمةٌ تحتوي على أجزاء من الكربوهيدرات صعبة الهضم والامتصاص، خصوصًا من قِبَل الأشخاص الذين يعانون من اضطراباتٍ في الأمعاء مثل متلازمة القولون العصبيّ (بالإنجليزية: Irritable bowel syndrome)، فقد تؤدي الأطعمة العالية بالفودماب إلى زيادة أعراض بعض الاضطرابات الهضميّة مثل النفخة، والغازات، واضطرابات الجهاز الهضمي.

المحافظة على صحة الحمل :

تلعب الفاصولياء الخضراء دورًا في المحافظة على الحمل الصحيّ، إذ إنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من حمض الفوليك؛ الضروريّ لصحّة للجنين، كما أنّه يدخل في العديد من العمليّات داخل الجسم، بالإضافة إلى احتواء الفاصولياء على العديد من العناصر المغذية الأخرى التي قد تلعب دوراً في تعزيز الخصوبة، لذلك فإنّ تناول الفاصولياء يُعدّ من الطرق التي تساهم في المحافظة على صحة الجنين والحمل.

المحافظة على قوة العظام :

تساهم حصة الفاصولياء الخضراء الواحدة في إمداد الجسم بما يقارب 20% من حاجته اليوميّة من فيتامين ك، وهو من الفيتامينات الضروريّة في عمليّة تخثّر الدم، وتعزيز صحّة العظام، والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis).

محتواها من مواد قد تساهم في تخفيف الاكتئاب :

يُعدّ الهوموسيستئين (بالإنجليزية: Homocysteine) أحد المركبات التي قد يؤدي تراكمها في الجسم إلى خفض التروية الدمويّة إلى الدماغ، وإمداده بالعناصر الغذائيّة اللازمة، بالإضافة إلى التأثير في إنتاج عددٍ من الهرمونات المسؤولة عن المزاج مثل هرمون النورإبينفرين (بالإنجليزية: Norepinephrine)، وهرمون الدوبامين (بالإنجليزية: Dopamine)، وهرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin)، ويساهم محتوى الفاصولياء الخضراء من الفولات في منع تراكم الهوموسيستئين في الجسم، وبالتالي الوقاية من اضطرابات المزاج والاكتئاب.

الوقاية من فقر الدم :

تحتوي الفاصولياء الخضراء على نسبةٍ عاليةٍ من عنصر الحديد نباتيّ المصدر، ممّا يساهم في الوقاية من فقر الدم، فقد يؤدي عدم الحصول على الكميّة اللازمة من الحديد إلى الإصابة بفقر الدم المصحوب بالشعور بالتعب، والإرهاق، والإعياء، والدوار.

محتواها من مواد قد تقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان :

تحتوي الفاصولياء الخضراء على نسبةٍ عاليةٍ من مركب الكلوروفيل (بالإنجليزية: Chlorophyll)، والذي يمتلك خصائص مضادة لبعض أنواع السرطان، وذلك من خلال تثبيط نشاط الأمينات غير متجانسة الحلقات (بالإنجليزية: Heterocyclic amines) ذات التأثير المسرطن، والتي تتشكّل عند شواء اللحوم على درجات حرارةٍ مرتفعةٍ جدًا، لذلك في حال تفضيل تناول اللحوم المشويّة جدًا لدرجة التفحّم يُنصح بإضافة الخضروات الخضراء مثل الفاصولياء إلى نظامهم الغذائيّ.

محتواها من مواد تساهم في المحافظة على صحة الدماغ :

تساهم فيتامينات ب المتوفرة في الفاصولياء الخضراء في تقليل نسبة مركب الهوموسيستئين، والذي قد يكون له تأثيرٌ في الوظائف المعرفيّة للدماغ، وبالتالي تساهم الفاصولياء الخضراء في المحافظة على صحة الدماغ.

محاذير استخدام الفاصولياء الخضراء :

قد تسبّب الفاصولياء وبعض البقوليّات الأخرى ردود فعلٍ تحسسيّةٍ لدى بعض الأشخاص، لذلك يجب استشارة الطبيب في حال ظهور أعراض الحساسية عند تناول الفاصولياء الخضراء.

التداخلات الدوائية مع الفاصولياء الخضراء قد تتداخل بعض المركبات الموجودة في الفاصولياء الخضراء مع بعض الأدوية، مثل مميعات الدم (بالإنجليزية: Blood thinners) التي قد يتداخل تأثيرها مع المستويات العالية من فيتامين ك الموجود في الفاصولياء، لذلك يجب الحرص على تناول الفاصولياء باعتدال عند استخدام هذه الأدوية، واستشارة الطبيب حول النظام الغذائيّ المناسب بالتزامن مع الدواء الموصوف.

طريقة تحضير فاصولياء خضراء بالزيت:

المكوّنات:

أربعمائة وخمسون غراماً من الفاصولياء الخضراء المقطّعة.

ربع كأس من زيت الزيتون. ملح و فلفل أسود حسب الرغبة. فص مهروس من الثوم.

ربع كأس من مفروم الكزبرة الخضراء.

طريقة التحضير:

• ضعي الفاصولياء في إناء كبير، وأضيفي عليها زيت الزيتون، والفلفل الأسود، والملح.
• غطي الإناء ودعيه على نار عالية مع التقليب بين الحين والآخر، ودعي الفاصولياء حتّى تنضج.
• أضيفي مفروم الكزبرة، والثوم، واتركي الإناء على النار ريثمّا تذبل الكزبرة .

تحضير فاصولياء بالزيت وصلصةالبندورة:

المكوّنات:

• ثمّانمائة غرام من الفاصولياء.
• مئتا مللتر من البندورة المهروسة. نصف كأس من زيت الزيتون. فصّان من الثوم.
• بصلة مقطّعة لمكعّبات.
• كأس من الماء.

طريقة التحضير:

• انقعي الفاصولياء البيضاء في الماء لساعتين من الزمن، ثمّّ صفّيها منه
•  اسلقي الفاصولياء في إناء دون أن تغلقيه، وذلك بعد أن تغمريها بكمية كافية من الماء تعادل الليترين.
• صفّي الفاصولياء بعد أن يتبخّر الماء من الإناء، ثمّّ اغسليه
• خذي ملعقة كبيرة من الزيت، وسخّنيها في وعاء، ثمّ شوّحي فيها البصل والثوم حتّى يذبلا.
• أضيفي الفاصولياء والبندورة، ودعيها على النار حتّى يغلي سائل البندورة.
• صبّي ما تبقّى من زيت الزيتون على الفاصولياء، مع التحريك بين الحين والآخر لمدّة ثلث ساعة.

مخلل الفاصولياء بزيت الزيتون :

المكوّنات:

كيلوغرام من الفاصولياء الخضراء.

نصف كيلوغرام من الفلفل الأحمر. لتر من زيت الزيتون الأصلي.

رأس من الثوم.

جوز أو عين جمل -حسب الرغبة- للحشوة.

طريقة التحضير :

• قطعي الفاصولياء إلى قطع صغيرة، ثمّ شوحيه على النار مع القليل من الملح حتى يصل لمرحلة نصف النضج.
• افرمي الثوم، والفلفل الأحمر الحار ناعماً.
• اجرشي الجوز بواسطة الهاون، أو باليد، حتى تحصلي على قطع متوسطة الحجم منه.
• جهزي إناء زجاجي مناسب لكبس الفاصولياء شرط أن يكون معقماً، ونظيفاً حتى لا تتلف الفاصولياء أثناء تخزينها.
• ضعي طبقة من الفاصولياء، ثم طبقة من الثوم، والفلفل الحار، استمري في وضع طبقات الخضار إلى أن تنتهي من كل الكمية.
• اسكبي زيت زيتون على مخلل الفاصولياء بحيث يغمره تماماً، ثمّ أحكمي إغلاق الإناء.
• اتركي مخلل الفاصولياء لمدة شهر حتى تنضج، وتصبح جاهزة للأكل.

Views: 2