اذا فشلتِ في النوم بعد تهيئة الجو المناسب له، والالتزام بمواعيده، وتجنب الكافيين والقيلولة في نصف النهار، وممارسة تمارين الاسترخاء كاليوجا، وإطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل الدخول في النوم بساعتين على الأقل،
فان هناك عدة طرق علمية تسهل الدخول للنوم بسرعة، ومنها,
الطريقة العسكرية: شرحتها مجندة في البحرية الأمريكية، وتساعد على الدخول في النوم في 120 ثانية تقريبًا، ومع التدريب يمكن تقليص مدتها لعشر ثوانٍ، وطريقتها تعتمد على: إرخاء عضلات الوجه، بما فيها عضلات الفم. ارخاء الأكتاف واليدين ووضعهما بجانبي الجسم. الزفير لإرخاء عضلات الصدر. تصفية الذهن باستحضار مشهد مُهدئ لمدة عشر ثوانٍ. رددي جملة “لا تفكري” لعشر ثوانٍ، وبعدها يمكنكِ الدخول في نوم عميق. إن لم تنجح هذه الطريقة يجب التركيز على إرخاء العضلات والتنفس جيدًا، وقد يؤثر في نجاح هذه الطريقة بعض حالات فرط الحركة، ونقص الانتباه، واضطرابات القلق.
طريقة “4-7-8”: تجمع بين تقنيات الاسترخاء والتخيل والتنفس، لكنها قد لا تصلح لأصحاب الأمراض التنفسية، وتبدأ برفع طرف اللسان حتى يلامس سقف الفم خلف السنتين الأماميتين العلويتين، مع إبقائه على هذا الوضع، والقيام بالآتي:
فتح الشفتين قليلًا، والسماح للهواء الخارج من الزفير بعمل صوت كالحفيف عند خروجه من الفم، وتخيل التوتر يغادر الجسم معه، لمدة ثماني ثوانٍ. غلق الشفتين والتنفس من الأنف مع العد لأربعة. كتم النَفس لمدة سبع ثوانٍ.
فتح الشفتين وإصدار صوت الحفيف لمدة ثماني ثوانٍ. إكمال هذه الدورة أربع مرات، وتجنب التشوش، وتصفية الذهن، والنوم بعد الشعور بالاسترخاء.
إرخاء العضلات العميق: تهدف لإجهاد العضلات باعتدال لإزالة التوتر كالآتي:
رفع الحاجبين لأعلى لما يقرب خمس ثوانٍ، لتقوية عضلات الجبهة، ثم إرخاؤهما فجأة، والإحساس بزوال الإجهاد، والانتظار لعشر ثوانٍ. الابتسام بأقصى ما يمكنكِ على طول الخدين لمدة خمس ثوانٍ، ثم الإرخاء والانتظار لعشر ثوانٍ.
إمالة الرأس قليلًا للخلف حتى النظر للسقف براحة لمدة 5 ثوانٍ، ثم إراحة الرقبة على الوسادة لمدة 10 ثوانٍ. الاستمرار في تحريك باقي عضلات الجسم من العضلة ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من أعلى الذراع) حتى عضلات الصدر، ثم عضلات الفخذ، ثم القدم، وعند الشعور بالحاجة للنوم، افعلي فورًا حتى إذا لم تنهي إجهاد العضلات,
Views: 32